Nutricie hà cambiatu in a menopause

1 -

Un Time of Transitions

A menopause hè un grandu tempu di transizione, fisicu è emocionale, ancu i vostri nutrimentu cambiani cambiatu un pocu. Avete bisognu di manghjà una dieta equilibrata ricca in frutti, ligumi, granedhi sani e fontinali di proteina è calziu sanu, ma ci sò qualchi cambiamenti di ricerca nutrizionale per a donna chì partenu da ghjustu à a menopausa.

2 -

Menus Calorie

Quandu vulete in età, a vostra massa muscula di a disminucione è u vostru metabolismu rallenti, perchè ùn vole micca chì t'hà parechji calorii cum'è quandu era più chjucu. Hè per quessa chì e donne sò spessu sottu pisu duranti l'annunzii menopèusi.

In attu, u vostru metabolismu accumene a lentitudi annantu à l'età di 40 anni, perchè s'ellu ùn agisce micca u ingrigentà caloria, avete da esse probabilmente da pene. Ma, si avete crescente u vostru esercitu è ​​cresce u musculu, pudete aumentà e vostre gastru calumari di u calore è evite u pesu di menofese .

3 -

Calcium

U calcium hè essenziale per ossi sani è di denti, cù u funziunale muscular è nervatuu. Averanu bisognu di calciu per u sangue in u puddu. Una carenza di calcium pò diri à l' osteoporosi o l'osteopenia, particularmente quandu vulete fatta (hà da fà cù i to hormone).

Perchè u risicu di l'osteoporosi culloca da a menopause, avete bisognu di più calcium. I più ghjuveggiati avemu circa 1000 miligramma per ghjornu, ma dopu à l'età di 50 anni chì passa à 1.200 milligrami per ghjornu. L'alimentariu hè altu in calciu, ma hè listessa verdi, un pocu di pesce, nocera è e sali. U Calcium hè ancu unu di i suppli dietetichi più populari.

4 -

Sottu Iron

U vostru corpu necessita di ferru per creà cellulare di sangue da u sangue, perch'elli ponu purtate assai oxigenu per tutte e parte di u vostru corpu. I musculi anu bisognu di ferru. Sì ùn avete micca bundanza di ferru, pudete guidà à u sensu di u debbule è stancu per l'anemia di deficienta di ferru.

A più parte più nova di e donne necessitanu circa 18 milligrammi di ferru di ogni ghjornu. Ùn ci hè micca bisognu di cutà nant'à u vostru ingesu di ferru mentre passate a menopause, ma quandu t'ancontate di i periodi menstruali, avete solu bisognu di ottu miligrammi per ghjornu. L'alimentu riccu di ferru includenu carne rossa, ostriche, carne d'ominu, legumi, nocci, è fulugheri. U ferru hè ancu disponible in forma di supplementu.

5 -

Più Vitamin D

A vitamina D hè essenziale per averia è l'usu di calcium. Eccu, hè sensu chì, si avete più calcium, avete bisognu di più vitamina D. A cosa di a vitamina D hè chì ùn truvate micca assai alimenti altri e corsi fortificati cum'è u latte è u cereale, u salmuni, u gingibo è uni funghi.

Se andate da fora è accogli un pocu di minuti di l'esposizione di u sole è di i vostri riti è i brazzi o ghinchi parechji ghjorni à ogni simana, u vostru corpu devini facentà vitamina D. E donne più chjucu chì ùn abbiamu pocu esposizione di u sole devanu circa 200 Unità Internaziunali di vitamina D ogni ghjornu. Quandu si va à 400 IU quandu turnate 50.

A maiò parte di i supplimenti calcium includenu vitamina D, ma pò piglià suplemeni di vitamina D senza u calcium. Ma, parranu cù a vostra pruvvidenza di a salute.

6 -

Menù Fibra

Ci hè pocu inde tudiciu à cumprisu questu perchè e tanti donne ùn sò micca acquistà fibra in ogni età, è ùn avete bisognu di diminuite u vostru ingaghjamentu corpu, ùn hè micca tecnnicamente micca bisognu di quantu erani più ghjovani. Allora, e donne più ghjovani avutu da 25 grammi di fibra di ghjornu, ma dopu à l'età di cinquanta, a recomandantiva culloca à 21 grammi di fibra.

A fibra hè essenziale per un trattu digestivu sanu è manghjendu una dieta rich-fibbra vi aiutà u cuntrollu di i livelli di colesterol. I corsi in altru in fibra include legumi (fagioli, fagioli di cazzi, fagioli di soia, lenticuli, etc.), frutti, ligumi, granuli sani, avena, rossu marronu, criscenu è frutti.

7 -

Più Vitamin B-6

A vitamina B-6, o piridoxina, hè necessariu per u metabolismu di a proteina è di u glucose, è avete bisognu di vitamina B-6 per fà l'emoglobina, chì hè a cumpunente di i caghii di u sangue di sangue chì cuntene l'oxigenu à tutte e parte di u vostru corpu.

E quantità limitati di vitamina B-6 hè necessariu per a funzione di sistema immune sano perchè aiutà à mantene a salute di u timu, u bile è i nodi linfici. A vitamina B-6 hè ancu necessaria per a funzioni di u sistema nervoso normal.

I donne più chjucu necessitanu circa 1,3 miligrammi per ghjornu, mentri e femine in più di l'età di 50 necessanu circa 1,5 milligrami per ghjornu. A vitamina B-6 si trova in l'alimenti di l'urighjini di pianta è animali, ancu i pesci, carne, frutti, legumi, e assai vegetali.

Mentre manghjate una dieta equilibrada, avete da guadagnà u vitamina B-6 è i supplite ùn sò micca necessità.

_Sources:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avanzatu è U Metabolismu Umanu". VI Edizzioni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Diviżjoni Salute è Meditazione di l'Acadie Nazziunali di Scienze, Ingeniería, è Meditazione. "Scrizzioni Dietetica inquiétiche". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}