A manera di impedisce a perversi di l'ossu cun l'esercitu di pesu
L'osteoporosi hè una malatìa di l'osse chì influenzi l'omi è a donne, in particulare donne beyond menopause, perchè u estrogenu aiuta per prutege l'osse. In l'osteoporosi, l'osse anu tornatu frutti è debuli è anu più risicu di fractura. A parola ostiaporusa feghja "osse poroso", induve essente poroso essenza significa "pienu bughjetti" - è chì detalla accurately a cundizione d'ossi osteoporosi.
L'Esercitu aiuta à impedisce l'osteoporosi
L'esercitu di u tipu chjamatu chjamatu "esercitore" o "esercitore", "aiuta à mantene l'osse forte per causa di i musculi è di i tendini chì tira à l'ossi, chì stimulatesi à e ciloghji di l'ose per fà un ossu bone. A carica nantu à l'osse pò esse creata da u vostru stessu pisu di u corpu, cum'è in correndo o ghjallu, o da pesi externi cum'è pescuvi di manu o gimma in un programa di furmazione pisu.
In fatti, studii suggerenu chì u megliu esercitivu pò esse micca solu di pesu, ma dinò l'esercitu "d'altu impactu". Questu significa impartisce un saccu à u musculu è l'ossu cum'è quandu si puderà chjjarà un pezu in forza nantu à a terra mentre chì corra, o sughjettinu o cuminciannu un pesu sburdatu. Naturalment, avete da esse sicurizatu chì duvete esercitu sicuru.
Una misura di a salute di l'osse hè "densità minerale uosu" o BMD per u cortu. Un scrutine bone per evaluà a BMD hè un prucedimentu simplice simplice chì hè offru da i medichi.
L'Esercitu impedisce Quessi è Fratture
Ancu l'osse forte pò aiutà à prevene i fratture si fallenu, u megliu modu di pruteggià da e fratture di cascata ùn hè micca per fallu in u primu locu! L'equilibriu è a forza sò i chjavi di fallu prutezzione. L'esercitu approprellu à l'età, - cum'è l'educazione di pisu, ùn solu l'aiuta à mantene l'osse sani, pruteghja contru i cascati è i fratture, à migliurà u equilibriu è forza.
Tipi di Esercitu
Tutti l'exercici benefizii a ghjustizia generale. L'esercitu currettivi hè megliu per rinfurzà l'osse. Eccu alcuni exempli.
- Running and jogging
- Ginnastica
- Classe di aerobics - passà, ballà, è pompe in aerobics
- Pesa di pisu - pescole, barbelli, machini, pisci di corpu
- U spurtivu sportu chì participeghanu cù cursu è ghjornu - basca, football, baseball, softball, volleyball
- Ogni sportu cù cursu è racket
- U passiu (ma menu efficaci ca correre o ghjallu).
L'esercitivu minimu efficace per l'osse:
- Natation o aerobics da acqua
- Ciclista
- Ogni attivitati minimu d'esercitazioni di pisu
Avete in mente chì l'esercitu chjappu o per a forza di a pera facianu principalmente in u corpu più minimu. E ancu secene assai di l'effettu incapacitate di a perdita di l'ughje si sentenu in i cadaveri è a spine, l'esercitore di u corpu superu cù l'esercitu pisu di sustegnu hè d'igualità impurtanza. Puerde è bracce da i catinelli, cum'è no alleremu, ùn hè micca pocu cumuni.
Pigliate sta nota di curazioni nantu à a corruzioni di resistenza cum'è maratoni, cuncipitu è i triathlons è altri rigioni d'esercitivi estremi : L' estensione di l'exercitu, in particulare l'exercitu aerobbu, pò influenzallu negativamente a densità d'u hezurità in e donne interferendu cù a pruduzzioni di l'estrogeni cumminata cù un inguernu inadegwate di calcium è energia di l'alimentariu.
(A perdita naturali di l'estrogenu hè a causa principale di a perdita di l'osteria in i donne dopu a menopause.) Per l'esportatori è l'atleti pesanti, a cessation of, o avè periudi irregulari hè un signu di avvicina. A pèrdita di l'ombra, l'alimentu disordicu è i pormi anormali hè chjamatu a "triad d'atleti femminili". Questa ùn hè micca avvena si un programa di furmazione adatta è cura attente à a dieta è a nutrizzione sò incorporati à u vostru schedariu. L'assicuranza da un nutricionista sportivi capacitu hè vale.
Nutrition and Exercise for Healthy Bones in Childhood and Adolescence
A bona parte di a riserva di l'osteria sana hè creata in ghjovani è davanti à l'età di 30.
I donne pò esse più suscettibile à un prucessu di fundamentu inadecuate à questa ora ca l'omi. U so calcium calcium, una dieta equilibrada cù assai fruttu è ligumi è l'esercitivu cunduttivu sò i chjavi di u crescente bone bone quandu avete ghjovanu. Allora, cù esercitivu cuntinuu à esse anzeziani, è questu per l'omi cum'è u decadenza di a densità di l'osteria pò esse custatu à u minimu. Ancu li donne sò l'enfasi principali di l'infurmazione nantu à l'ostia, è a densità di l'osteria (osteopenia), certi omini sò ancu affettati di sta cundizione.
Ancu sè se fate tutte e cose cum'è crescenu è in l'adultu, i vostri caractères eredità - i vostri genes - pò prisintate cun osse chì sò sottumessi à l'osteoporosi. Questa hè una raghjone ancu maiò per maximizà u vostru modu di stili per prevene a pratesa di u baveru.
Quantità di Calciumu Vitamina D Avarete?
Calcium. A cunsigli raccumatu di calcium per adulti, omi è donne, 19 à 50 anni hè di 1000 milligrami per ghjornu, cù quantità altimati recomandati per i zitelli u più anziani è in a gravidanza. A lista completa di intakesi cunsiglii sò dispunibuli da i Instituti Naziunali di Salute Ficle Calcium Factuale, in più di più preziosa infurmazione nantu à u calziu in l'alimentu è cumu per cumprà i vostri bisogni.
L'atleti o l'esercitanti pisanti ùn anu generalmente micca bisognu di più calcio chì se ricumandate in i linziarii o più di i persone sedentarii. Esercitivu plus calcium intake calzi in u travagliu cumu per rinforza a qualità di u hezur. Una vigilante attente à u cunsigliu di calcium stimulus hè tuttu ciò chì hè dumandatu.
Vitamina D. Questa vitamina hè fatta in cuncertu cun calcium per a furmà u bone. A cunsigli raccumannata di vitamina D ciuta da 200 à 600 unità internaziunale ogni ghjornu da a zitella à a vechja. Certi experti dicenu chì l'ingaghjamentu ricunnisciutu hè troppu pocu. In cunsiquenza, u standard di vitamina D hè under review. A Partita Di Vitamin D Detta più informazioni. A attenzione particulare hè dumandata à e regioni induve a luz di u sole hè minimu o in culturi ètnici induve a ropa di u corpu integrale hè aggradatu, cusì ritendu u sole, una grande fonte di vitamina D.
Vitamina K. Sittinteti in legumi verdi, hè ancu una vitamina impurtante per l'evoluzione spirituali.
In i studi medici, i pesi chì muvianu rapidamente avertitu più grandi benefici per a densità di l'uce, cun a sicurità, di furmazione cù pezzi più pesci chì anu prestu. Questu hè cunnisciutu com'è "furmazioni di putere" è hè una forma specifica di furmazioni pisu in più utilizata da atleti chì pruvanu di sviluppà muvimenti putenziali - football, baseball, basketball è esempi. Per a salute di l'osteria, i muvimenti veloci anu parmettini di furnisce più stimulazione di l'ostamu da muvimenti lente, più putente. Se vulete pruvà sta tipu di furmazione, cunsiglii da un furasteru cumerciu competente seranu sàviu finu à chì capiscenu i basi di a furmazione di forza.
Perdita di ughja durante a dieta è a perdita di pesce
Certi investigazioni amparanu chì quandu si perde u pesu, a densità di l'osso hè ancu ridette. In ogni modu, questu puderà esse prevaricute sè u pesu esercitivu è assicurà chì pigliate a quantità di calcium dipendenu dinò di grassu. Ch'ella sia fattu questu, è per quantu, pò esse diffirenti sè sè vo site masculino o femminile è à l'età pre- o post-menopause.
I donne post menopèusienne chì pèrdite un pesu cù a dieta sola (senza esercitu) è chì ùn mancanu un calcium dieteticu adatta parvenite à più in rischiata durante a sta fasi di perdita di pisu.
Summarizing Weight-Bearing Exercise for Health Bone
Cunsiderate queste punti principali.
- A maiò parte di l'osse ci hà fattu prima di l'età di 30 in l'omi è a donne. L'armata di u pesu di u zitellu è di l'adulescente, è una dieta sbilancata hè necessaria di maximizà a densità di u hezurità in questu piriodu.
- L'esercitu per esercitivu, cum'è a furmazione di pisu, corrente e ghjucattimentu, gimnastica, ballu aerobbu è sport di u passu è squadra sò utili à mantene è impedisce a perdita di l'ose in età maiò. U Natali, ciclismu è rinfrescenu ùn sò micca utili per questu scopu mentri sò boni per u pulmonariu di u pulmonum.
- U calcium, di vitamina D è potenziale vitamina K (di vegetali verdi) sò necessarisi per edificà i boni forti.
- Un esercitu appiru ùn solu l'aiutà à mantene a densità di l'hezur, dinò ancu a forza musculare è u equilibriu, chì ponu reduci l'ocurrenti di cateni è frattura.
- Una dieta equilibrada è l'esercitu curvatu hà da esse principiatu in a zitiddina è cuntinuanu à a età vechja per ottimisate a densità di l'uce è impediscenu fracture.
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